Integratori per sportivi: quali scegliere e come usarli

Gli integratori per sportivi sono prodotti alimentari che contengono sostanze nutritive o altre sostanze con effetti nutrizionali o fisiologici, utili a integrare la dieta degli atleti o di chi pratica attività fisica regolare e intensa. Ma quali sono gli integratori più adatti a seconda dello sport praticato, dei propri obiettivi e delle proprie esigenze? Scopriamolo insieme!

Integratori per sport di resistenza

Gli sport di resistenza, come la corsa, il ciclismo, il nuoto o il triathlon, richiedono un impegno fisico prolungato nel tempo. Per sostenere l'intensa richiesta energetica, ci sono diversi integratori che si rivelano particolarmente utili:

Maltodestrine e derivati: Si tratta di carboidrati complessi che rilasciano energia in modo graduale e prolungato, diventando essenziali in contesti di sforzo fisico superiore ai 90 minuti. Se questa durata viene superata più volte durante la settimana, è consigliato l'apporto di circa 30 grammi di maltodestrine per ogni ora di competizione.

Amminoacidi ramificati (BCAA): Questi sono fondamentali in vari processi metabolici attraverso i quali si estrae energia dalle proteine. Hanno anche un effetto anticatabolico, proteggendo i muscoli dalla degradazione. L'assunzione consigliata è di 5-10 grammi, sia prima che durante e dopo l'allenamento.

Integratori salini: Questi integratori sono cruciali per reintegrare i minerali persi attraverso il sudore, prevenendo così crampi, disidratazione e calo delle prestazioni. Gli integratori salini contengono prevalentemente sodio, potassio, magnesio e cloruro.

Integratori antiossidanti: Questi contrastano lo stress ossidativo causato dall'attività fisica intensa e prolungata, che può portare a danneggiare cellule e tessuti. Tra gli antiossidanti più utili figurano vitamine C ed E, selenio, coenzima Q10 e resveratrolo.

Integratori per sport di forza

Gli sport di forza, quali il sollevamento pesi, il bodybuilding o il crossfit, richiedono un notevole sforzo fisico, seppur concentrato in brevi periodi. L'efficacia di tale sforzo può essere incrementata tramite l'utilizzo di alcuni integratori specifici, come:

1. Proteine del siero del latte: queste proteine rappresentano la fonte più completa ed altamente digeribile tra quelle disponibili in commercio. Fornendo tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica e la crescita muscolare, costituiscono una scelta ottimale. L'assunzione consigliata è immediatamente post allenamento, in quantità di 20-40 grammi.
2. Creatina: presente naturalmente nei muscoli, la creatina è fondamentale per la produzione di energia rapida destinata alle contrazioni muscolari. La sua integrazione può elevare le prestazioni fisiche, specie in attività sportive ripetitive e ad alta intensità. È consigliata un'assunzione di 3-5 grammi al giorno, circa 30 minuti prima dell'allenamento.
3. Carnitina: questa sostanza naturale facilita il trasporto dei grassi all'interno delle cellule muscolari, dove vengono utilizzati come fonte di energia. Integrare carnitina può aiutare a diminuire il grasso corporeo e a perfezionare la composizione corporea. L'assunzione consigliata è prima dell'allenamento, in quantità di 1-3 grammi al giorno.
4. caffeina: Nota per essere un potente stimolante del sistema nervoso centrale, la caffeina può incrementare la concentrazione, l'attenzione e la resistenza alla fatica. La sua integrazione può contribuire a migliorare le prestazioni fisiche e cognitive negli sport di forza. Si consiglia l'assunzione di 3-6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, tra 30 e 60 minuti prima dell'allenamento.